-拳击可以这么练刘辉副教授教您居家混氧拳击操

拳击可以这么练刘辉副教授教您居家混氧拳击操

今天,山东体育学院刘辉副教授给大家带来一套适合居家练习的混氧拳击操。这套拳击操是刘辉老师依据自己多年推广拳击运动在全民健身中的实际应用经验,将专业的拳击动作与健身相结合、有氧代谢与无氧代谢相结合编制的。

练习者通过混氧拳击操居家健身,不仅能提升免疫力,还能强身健体,燃烧脂肪,美体塑形,让大家不知不觉喜欢上这套拳击操,真正做到虽居家隔离,但“宅”而不“窄”,足不出户就能增强体魄、提升免疫力、抗击疫情。

一、准备预热

1.转体振臂开肩:双脚左右开立,与肩同宽,两臂伸直上举,转体同时做向后振臂运动,左右侧交替进行,做4个8拍后,转为曲臂抱肘,同样做4个8拍次。

2.曲臂转体肩绕环肘绕环:身体直立,双手放于肩上,两臂外展,做肩关节绕环运动,顺时针、逆时针各做8-10次。而后转为360度肘绕环,身体挺直,以肘关节为轴,两臂做360度绕环运动,先左臂肘绕环,后右臂肘绕环各8-10次,然后双臂同时肘绕环,顺时针、逆时针各做8-10次。

3.踝腕关节运动:身体直立,双脚左右开立,与肩同宽,单脚脚尖点地,做脚踝绕环运动,左右脚交替进行,同时手臂随腿部动作自然前伸异侧手臂向下拉伸同侧手掌,左右侧交替进行,各做8-10次。

4.压腿运动:首先是弓步压腿,身体直立,右腿向前迈一大步,双手掌心向下交叉放在膝盖上部,大腿与地面平行,小腿垂直地面,左腿尽量保持伸直,缓慢向下用力,髋部有明显牵张感时为适宜,还原为直立,改为左腿在前、右腿在后相同方法动作,左右腿各做8-10次。然后转为侧压腿,侧压腿和正压腿动作类似,大腿内侧韧带有明显牵张感时为适宜,还原为直立,相同方法动作,左右腿各做8-10次。

二、混养拳击操练习动作

1.组合拳练习:出拳要肩关节放松,脚蹬地充分转动腰胯进行发力,做15-20次。

2.蹲膝跳练习:提高腿部力量和协调性,双手触地保持平衡,做15-20次。

3.转胯出拳练习:通过脚蹬地转体的力量集中在拳峰上,起肘与肩平行,大小臂夹角90度左右,形成夹角后大小臂要固定好,使出拳更有力,更迅速,左右各做15次。

4.高抬腿出拳练习:通过左拳右脚,右拳左脚结合出拳的方式,提高出拳速度,发展身体协调性,改善由于居家久坐而引起的不适,做18-20次。

5.波比跳半蹲组合拳练习:完美的将上肢与下肢练习结合,锻炼全身的同时提高身体灵活性,要求动作连贯顺畅,做6-8次。

6.拳击跳步练习:前后跳步,注意身体重心在两腿中间,收腹含胸,双肘自然下垂,两拳高度不要高于自己双眼,腰直手抬高,双眼目视前方,左右各做30次。

7.蹲跳组合拳练习:锻炼腿部肌肉的同时提高弹跳能力,手脚配合提高身体协调能力,缓解长期居家观看手机或电脑等引起的不适,做20次。

8.仰卧起坐组合拳练习:锻炼腹部肌肉,结合出拳增加其趣味性,促进消化加快腹部血液循环,可有效缓解长期居家引起的食欲不振和消化不良症状,根据不同人群做20-50次。

三、拉伸放松。

1.背阔拉伸:匍匐与地面,双手撑地,缓慢抬起右侧手臂,同时向右侧转体拉伸,要求动作舒展自然,拉伸放松的同时,有利于锻炼优美的体态,左右两侧各做10-20次。

2.跪姿压肩:跪与地面,上体前倾,一侧手臂撑地,另一侧手臂向体侧伸直下压,此动作可充分拉伸肌肉,缓解肌肉酸痛,可有效改善长期伏案引起的不适,左右两臂各做10-20次。

3.双臂对抗拉伸:双脚左右开立,与肩同宽,第一个动作是左臂向右侧肩关节靠拢,右臂自左臂下穿过,右小臂抵住左臂肘关节,左臂自然伸直,带动左臂向右侧肩关节靠拢,然后换左小臂抵住右臂肘关节做相同动作,左右臂交替各做10-20次。

4.股四头肌拉伸:面对墙壁,身体直立,一侧上肢撑墙,另一侧手臂抓握同侧脚踝处,向后上方提拉,充分拉伸腿部肌肉,大小腿各放松一次,每次持续30-50秒,以有明显牵张感时为适宜。

5.腹直肌拉伸:身体俯卧,手臂挺直,腿部尽量紧贴地面,上身在双手掌触地的情况下尽量上仰,持续30-60秒,以有明显牵张感时为适宜。

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